Mit der Press trainierst du hauptsächlich den
Oberkörper, die Arme und den Rumpf - mit der Kniebeuge (Front-Squat
/ Lasteinleitung vorne) trainierst du die Beine, die
Gesäßmuskulatur und ebenfalls den Rumpf.
Voraussetzung ist immer:
- gute Technik
- hohe Bewegungsqualität
Erlerne und verbessere deine Technik. Da gibt es für jeden immer
was zu tun.
Trainingsplan für Einsteiger:
Kettlebell-Press (Double) / 2 mal 8 kg
- 2 mal 10 Wiederholungen
- 2 mal 15 Wiederholungen
- 2 mal 20 Wiederholungen
Zwischen den Wiederholungswechseln machst du:
Kettlebell-Front-Squat / 2mal 8kg
- 1 mal 10 Wiederholungen
- 1 mal 15 Wiederholungen
- 1 mal 20 Wiederholungen
Das heißt: Du trainierst im Wechsel: Press-Squat-Press (jeweils
10 Wiederholungen) und das Ganze zweimal.
Dann kommt eine Pause
(ca. 1 - 2 Minuten) - dann das Gleiche mit 15 und 20
Wiederholungen.
Wähle mit 12 kg das Gleiche Vorgehen:
Kettlebell-Press (Double) / 2 mal 12 kg
- 2 mal 10 Wiederholungen
- 2 mal 15 Wiederholungen
- 2 mal 20 Wiederholungen
Zwischen den Wiederholungswechseln machst du:
Kettlebell-Front-Squat / 2mal 12 kg
- 1 mal 10 Wiederholungen
- 1 mal 15 Wiederholungen
- 1 mal 20 Wiederholungen
Wenn du dich mehr auf die Kniebeugen fokussieren möchtest, gehe
folgendermaßen vor:
2 mal 12kg
- Squats 10 Wiederholungen
- Press 10 Wdh.
- Squats 10 Wdh.
- PAUSE
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Kettlebell für Einsteiger:
http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html
Kettlebell für Fortgeschrittene:
http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html
—————————-
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
"Ebenso wie sich unsere Kultur verändert hat, hat sich auch das
Verhältnis zu körperlicher Aktivität verändert. Unsere frühere physische
Stärke rührte daher, dass wir uns in einer rauen Welt behaupten
mussten.....Auf diese Weise formte sich die Physiologie der
Menschen.....Daran hat sich bis heute nichts geändert......Ob es ihnen
gefällt oder nicht, wir besitzen nach wie vor das Potential für starke
Muskeln, Knochen, Sehnen und Nerven, und diese evolutionär hart
erarbeiteten Strukturen müssen wir hegen und pflegen."
- Mark Rippetoe, Starting Strength
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Mache einen Kettlebell-Clean und drücke die Kettlebell anschließend in die Überkopfposition (Lockout).
Den Lockout behältst du während der gesamten Übung bei.
Drehe deine Füße 45 Grad nach außen: Wenn du die Kettlebell mit rechts hältst, drehst du die Füße nach links (und wenn du sie mit links hältst, drehst du sie nach rechts).
Beuge dich nach unten und zwar auf die Seite, die nicht die Kettlebell hält: Fahre mit der freien Hand das Bein entlang, so dass du (je nach aktueller Beweglichkeit) unten ankommst.
Während dieser Bewegung ist die hauptsächliche Last auf dem Bein, dass sich direkt unterhalb der Kettlebell befindet (Knie gestreckt!).
Bewege dich anschließend wieder nach oben.
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