Ketttlebell für Einsteiger / Vorgehen:
- Trainiere eher zu locker als zu hart
- Trainiere grundlegende Bewegungsmuster und Bewegungen
- Trainiere Bewegungen von Grund auf
- Verbessere deine Körperhaltung, deine Mobilität und dein Gleichgewicht.
- Wähle eine geringe oder moderate Last
- Trainiere moderat - dafür aber regelmäßig.
Das Vorgehen (oder ein ähnliches Vorgehen) ist natürlich für viele Sportarten
sinnvoll - aber insbesondere für das Training mit freien Gewichten.
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Kettlebell für Einsteiger:
http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html
Kettlebell für Fortgeschrittene:
http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html
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Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
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Im vorherigen Blogbeitrag habe ich allgemein zu Tabata etwas geschrieben.
Im Kettlebelltraining solltest du Tabata etwas anpassen.
Ein gutes Vorgehen ist die Verlängerung des Belastungsintervalls auf 30 Sekunden.
Du könntest auch die Anzahl der Wiederholungen etwas anpassen (z.B. 6 - 8).
Acht Wiederholungen scheinen mir aber grundsätzlich praktikabel und logisch - ich bleibe daher immer bei acht Wiederholungen.
Trainiere dabei immer sauber und technisch korrekt.
Was du immer anpassen kannst und solltest:
- die verwendete Last
- deine Bewegungsgeschwindigkeit.
Nutze, wie schon beschrieben, Swings und orientiere dich an diesem (Beispiel-)Satz:
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
30 Sek. Swing - 15 Sek. Pause
Arbeite konzentriert und mache dieses einen hoch(intensiven) Satz.
Vorher Warming-Up: 15 Min
Nachher Cool-Down: 5 Min
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Kettlebell für Einsteiger:
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Beim Tabata (das ist sowohl das sog. Tabata-Protokoll wie auch der Nachname eines japanischen Sportwissenschaflters, der das Tabata-Protokoll erfunden hat) wechseln sich ein Belastungsintervall und eine Pause systematisch im Verhältnis 2:1 ab.
Im Original sind das 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Dabei werden 8 mal 20 Sekunden Belastungsintervalle gemacht. Gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause.
Das Training soll (hoch-)intensiv sein. Aber nur so intensiv, dass du die letzten 20 Sekunden auch noch hinbekommst.
Einige Kettlbellübungen eignen sich sehr gut für ein Tabata-Training - z.B.: Swings. - Einige Übungen sind völlig ungeeignet für Tabata - z.B. Kreuzheben.
Ihr erreicht beim Tabata-Training mit einem geringen Zeitaufwand eine hohe Effektivität.
Achtung: Das Original-Tabata-Protokoll wurde mit (trainierten) Radsportlern auf dem Ergometer sehr erfolgreich durchgeführt. In 14 Tagen wurden zum Teil deutliche Leistungssteigerungen gemessen. Dabei wärmten sich die Sportler auf und machten dann einen hochintensiven Satz a 8 mal 20 Sekunden. Anschließend gab es ein Cool-Down.
Trainiert wurde 7 mal in 14 Tagen, dann wurde das intensive Tabata-Training wieder beendet und die Sportler gingen in ihr normales Training zurück (und machten im späteren Verlauf nochmals 14 Tage Tabata).
Für dein Kettlebelltraining kannst du Tabata etwas anpassen - dazu später hier mehr.
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Bild: Jörg Linder
Beim Kettebelltraining steht klassischer Muskelaufbau nicht unbedingt im Fokus. Aber es ist möglich.
Und das wiederum ist dann von der Trainingsmethode und von der Übungsauswahl abhängig.
Eine Übungen eignen sich überhaupt nicht für einen Muskelaufbau - z.B. der Kettlebell-Swing.
Einige Übungen sind sehr gut geeignet - z.B.: fast alle Varianten mit Kniebeugen oder auch Press-Varianten für den Oberkörper.
Als Trainingsmethoden bieten sich klassische Hypertrophiemethoden oder auch 5 mal 5 Wiederholungen an, wie sie Pavel Tsatsouline oft empfiehlt:
Bei den 5 mal 5 Wiederholungen trainierst du nicht bis zum Muskelversagen, sondern machst eine relativ lange Pause zwischen den Sätzen (2 - 5 Minuten; Ziel ist es, relativ ausgeruht den nächsten Satz zu beginnen) und konzentrierst dich auf langsame Bewegungen - z.B. Press: 2 - 5 Sekunden nach oben drücken (konzentrische Phase) - dann halten, dann langsam ablassen (exzentrische Phase).
Es bietet sich auch an, die exzentrische Phase zu betonen - z.B.: 2 Sekunden konzentrisch (drücken) - 2 Sekunden halten - 5 Sekunden lansgsam absenken (exzentrisch).
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Ausgangsstellung:
Du sitzt auf dem Boden mit beiden Beinen in der Luft. Die
Knie sind leicht angewinkelt. Halte eine Kettlebell vor deiner Brust.
Je nach
Trainingsniveau bestimmst du Gewicht und Lasteinleitung.
Durchführung
Drehe die Kettlebell von links nach rechts. Dabei berührt die Kettlebell fast den Boden.
Variationen
Es gibt verschiedene Variationsmöglichkeiten
- Mit gestreckten oder angewinkelten Armen.
- Mit leichten Kettlebells und schnellen Bewegungen oder mit schwereren Lasten und langsameren Bewegungen.
- Während der Rotation von links nach rechts kannst du deine Beine abwechselnd strecken
- Beide Beine beugen und strecken während der Bewegung von links nach rechts
Für Einsteiger
Setze die Füße auf den Boden.
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Der Long-Cycle ist ein Clean (Umsetzen) mit einem Jerk (Stoßen).
Long-Cycle Training für Einsteiger mit 2 mal 12 kg
- 60Sek / 10 - 12 Wh. - 30 - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10 - 12 Wh. - 30 - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10 - 12 Wh. - 30 - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10 - 12 Wh. - 30 - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10 - 12 Wh. - 30 - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10 - 12 Wh. - 30 - 45 Sek. Pause
Im weiteren Verlauf:
Long-Cycle Training für Einsteiger mit 2 mal 16 kg
- 60Sek / 10Wh. - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10Wh. - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10Wh. - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10Wh. - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10Wh. - 45 Sek. Pause
- 60Sek / 10Wh. - 45 Sek. Pause
Passse die Schemata an und variiere bis du bald bei 5 Minuten non-stop bist. Strebe als nächstes Ziel dann 10 Minuten an.
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Bild: Jörg Linder
Kraftausdauer-Spezialtraining am höchsten Kirchturm der Welt
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