Press und Front-Squat / Trainingsplan für Einsteiger

Mit der Press trainierst du hauptsächlich den Oberkörper, die Arme und den Rumpf - mit der Kniebeuge (Front-Squat / Lasteinleitung vorne) trainierst du die Beine, die Gesäßmuskulatur und ebenfalls den Rumpf.
Voraussetzung ist immer: 

• gute Technik
• hohe Bewegungsqualität

Erlerne und verbessere deine Technik. Da gibt es für jeden immer was zu tun.
Trainingsplan für Einsteiger:
 
Kettlebell-Press (Double) / 2 mal 8 kg

• 2 mal 10 Wiederholungen
• 2 mal 15 Wiederholungen
• 2 mal 20 Wiederholungen

Zwischen den Wiederholungswechseln machst du:


Kettlebell-Front-Squat / 2mal 8kg

• 1 mal 10 Wiederholungen
• 1 mal 15 Wiederholungen
• 1 mal 20 Wiederholungen

Das heißt: Du trainierst im Wechsel: Press-Squat-Press (jeweils 10 Wiederholungen) und das Ganze zweimal. 

Dann kommt eine Pause (ca. 1 - 2 Minuten) - dann das Gleiche mit 15 und 20 Wiederholungen.


Wähle mit 12 kg das Gleiche Vorgehen: 


Kettlebell-Press (Double) / 2 mal 12 kg

• 2 mal 10 Wiederholungen
• 2 mal 15 Wiederholungen
• 2 mal 20 Wiederholungen

Zwischen den Wiederholungswechseln machst du:

Kettlebell-Front-Squat / 2mal 12 kg

• 1 mal 10 Wiederholungen
• 1 mal 15 Wiederholungen
• 1 mal 20 Wiederholungen

Wenn du dich mehr auf die Kniebeugen fokussieren möchtest, gehe folgendermaßen vor:

2 mal 12kg  

• Squats 10 Wiederholungen
• Press 10 Wdh.
• Squats 10 Wdh.
• PAUSE

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Kettlebell für Einsteiger:  

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html
 
Kettlebell für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html
 
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